Food to focus - Goji Berry

Goji berry is now a standard item in the health food shop and a cupboard essential for those who cares about their health - but what is so special about it? Majority of goji berry come from China nowadays, but it had been known as an ancient Tibetan berry for the past many years. Goji berries contain 500 times more vitamin C by weight than oranges and are one of the most abundant source of carotenoids. They contain wide variety of amino acids and more iron than spinach - plus loaded with calcium, magnesium, zinc, selenium and vitamin B & E. As you can imagine, those nutrients exert a high anti-oxidant property too - something like 7 times more powerful than blueberries. Goji Berries have a quite sweet flavour but fortunately their glycemic load is low. It is really a perfect snack option isn't it? One thing to care, but very importantly, is their pesticide residue. Unfortunately many cheap goji berry products sold in UK are non-organic and they are from China where pesticide issue is a quite big issue. I have an informaion from the food industry that when they tested many products commercially available in Europe, the result was quite shocking. Thus I would recommend to buy organic goji berry if possible, or buy health conscious brand's if it is not organic. I am sure such companies monitor pesticide level when they import them.

英国では、クコの実はヘルスフード店では既にどこでも見られる商品で、また健康に気を使っている人達の家には必ずあるといっていいほど、浸透してきましたね。では、なぜ体にいいと言われているのでしょうか。現在では大部分のクコの実の収穫は中国で行われていますが、過去にはチベットのスーパーベリーと一部の人の間で知られていました。重さで比較した場合、オレンジの５００倍のビタミンCを含みカロチンもとても豊富です。また18種類ものアミノ酸を含み、ほうれん草よりも鉄分を含んでいると言われています。そのほかにもカルシウム、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンBやEをたくさん含んでいます。ご想像通り、これだけの栄養素が詰まっているので美容に必須な抗酸化作用もとてもパワフルです。何でもその力はブルーべりーの7倍ほどもあるそうです。クコの実は結構甘い味がしますが、うれしいことに血糖値を急激に上昇することはありません。スナックとして常用するには本当にパーフェクトはお供ですね。しかし一つだけ（とは言ってもとても重要ですが）気にすることがあります。まだまだ食品への農薬の量が懸念される中国産であることがほとんどなので、有機のものを見つけたら必ずそれを買ったほうがいいということです。また、有機のものがなくても健康食品等で有名なブランドのものを選ぶことをお勧めします。このような信頼できる会社は必ず輸入の際に検査をして基準を決めているはずです。食品業界の内部情報によると、欧州内で売られている安価なクコの実の商品から驚くくらいの農薬の量が検出されたというレポートもあります。へルシーになるために選んでいる商品なのに農薬がたくさん入っていたら台無しですよね。

Food to focus - Salmon Farmed or Wild?

The flesh of oily fish especially salmon contains DMAE,  a powerful anti-oxidant. Other sources are sardines, squids and anchovies. DMEA is commonly known as industrial chemicals or used in pharmaceutical drugs to treat central nervous system and brain functions, but it is also known to be beneficial for our skin to stimulate nerve function and muscle tone. Thus it can be said that eating DMAE rich foods could contribute firmer and less wrinkled skin. Renowned Dr. Perricone includes DMAE rich foods for his wrinkle-free diet regime, and he lists following check-points to choose the salmons.

When we are choosing the salmons, we need to watch out few things;

• Unusually pink colour is achieved by chemical additives. 
• "Atlantic" salmon is synonymous with farmed salmon, except it is from Alaska.
• Most fresh wild salmons are harvested during spring, summer and autumn only, thus during the winter we see only frozen, smoked or canned version of wild salmon.
• If you see white lines of fat running through the flesh, it is almost surely farmed. Wild salmon is much leaner and it display little or no visible fat.

Of course it is not always available to buy wild salmon but if you do, watch out above checking points. If you buy farmed salmon, at least we don't choose very pink ones... What makes wild salmon superior is its amount of omega-3, which is higher than farmed salmon.

脂ののっている魚の中でも特に鮭はDMAEを含んでいると言われています。DMAEはとてもパワフルな抗酸化作用を持っています。他のDMAEの摂取源はイワシやイカ、アンチョビなどです。DMAEは食品というよりも工業製品に使用されたり、神経系や脳の機能を向上させる医薬品に使われていることのほうが有名かもしれません。しかし、お肌への影響としても神経細胞を刺激して筋肉のはりを良くしてくれ、たるみやしわ対策に効果的と言われています。特に有名なDr. Perriconeはその著書の中でリンクルフリーの食事方法にこのDMAEを多く含んでいる食事を取り入れています。彼の本の中で、鮭を購入する際に気をつけた方がいい点がいくつかあり、とても役に立ちそうな情報なので、ここで紹介します。

鮭購入の際に気をつけたいこと；

• 鮮やかなピンク色は着色料によってついたものである。色あせているほうが良い。
• アトランティック（大西洋産）とあるものは聞こえはいいが、ほとんどが養殖である。しかしアラスカ産とある場合はワイルドである場合も多々ある。
• 新鮮なワイルドサーモンは冬以外に摂れるので、冬期はフレッシュなワイルドサーモンは出回らない。
• 白い脂肪の線が赤みの部分に渡って見えるものは確実に養殖である。ワイルドサーモンは筋肉質なので白い脂肪の線がほとんど見えない。

もちろん、ワイルドサーモンを手にいれることはそんなにないかもしれませんが、もし特別にそれをお探しでしたら、上記の点を気にして見てみてください。少なくとも鮮やかにピンク色なものは避けたいですね。なぜワイルドサーモンが養殖よりも優れているかというと、そのオメガー３の含有量の違いでしょう。しかし、養殖でも鮭はDMAEやオメガー３の良い摂取源となります。

Food to focus - Brazil Nuts

I think Brazil nuts are one of the best choices for your healthy snack. In addition to health benefits that all the nuts have - such as protein and EFAs (essential fatty acid) contents - its selenium content is much higher. It can be said that Brazil nuts are the most reliable food souce of selenium. Foods' selenium content is determined by the soil condition and the area Brazil nuts are typically harvested have much higher content than average soil. Selenium is an important member of anti-oxidant nutrients, especially working together with vitamin E. As you know anti-oxidant is a key to resolve all the health and skin issue, and essential for future cancer preventions. So, this tasty nuts should be in your bag all the time! Other notable mineral found is chromium that can control your blood sugar level. Good for preventing sugar craving.

Brazil nuts are the seeds of a giant evergreen tree (Bertholletia) that grows wild in the forest of the Amazon in Brazil, Bolivia and Peru. Trees' life can be very long like 500-800 years, and they are actually used to produce our Brazil nuts. It is amazing to realise this isn't it?

ナッツ類の中でも私はブラジルナッツが一番お勧めです。他のナッツにあるような栄養素（たんぱく質や必須脂肪酸）に加えて、セレンの含有量が特に多く、また食物の中で一番一番頼れる摂取源です。食物に含まれセレンの量は土壌によると言われていますが、ブラジルナッツが採れる土地は特にセレンを多く含んでいると言われています。セレンは抗酸化成分を発揮する栄養素の仲間の一つであり、特にビタミンEと組んで仕事をします。抗酸化成分が健康面や美容面で重要なことは既にご存知だと思いますが、特記できることは将来のガンを防いでくれることでしょう。今日からヘルシースナックとしてバッグの中にブラジルナッツを入れてみてください。他にいい摂取源でもあるミネラルはクロムです。クロムは血糖値を調整してくれるので、甘いものを食べたい衝動を抑えてくれます。

ブラジルナッツは常緑植物であるブラジルナットの木になります。この木はブラジルのアマゾンやボリビア、ペリーに見られます。木の寿命は500年から800年に渡ることもざらで、実際にそのような木から私が口にしているブラジルナッツが収穫されるそうです。自然の恩恵を存分に受けている感じがしませんか。

Food to focus - Alfalfa

Alfafa is a already famous healthy ingredient, but do you know why? They have been grown as forage for livestock for many centuries but recent years the popularity grown, and now it is possible to buy at supermarkets too. First of all, it is low calories (one cup has only 10 calories!) but notable health benefits must come from its phytoestrogen and saponin contents. Phytoestrogens are thought to balance oestrogen level, normalise cell growth, suppress cancerous activity, reduce inflammation and provide anti-oxidant activity - to list a few, while saponins are known to boost immune function.

It is definitley confirmed that alfalfa is one of the top lists in the shopping! Its anti-oxidant activity was also tested and being found that it is only surpassed by kale and Brussels sprouts (candidate were many of dark colour vegetables).

One thing to note is that alfalfa have been linked to ourbreaks of foodbourne illness such as Salmonella and E.coli. The reason for this was the raw material of seeds were contaminated by animals in the field. Alfafa sold as food products should be monitored carefully so I don't worry too much but if you buy seeds to grow your own, please check if the company has a good reputation or not.

アルファルファは既に健康食として有名ですが、なぜだか知っていますか。歴史的に見て家畜のエサとして育てられてきた歴史の長い食べ物ですが、近年になって高い栄養価値の為人気が出ましたね。今では英国のスーパーでも気軽に購入できます。体にいい栄養素がたくさん含まれているのに、低カロリー（１カップ分でも１０カロリーです！）というところがまず素晴らしいですね。アルファルファの特徴はフィトエストロゲンとサポニンを含んでいることでしょう。フィトエストロゲンはエストロゲンのバランスを整え、細胞分割を普通化し、がん細胞の活動を抑え、炎症を抑え、また抗酸化パワーがあると言われています。これだけではなく、サポニンも免疫系をサポートすると言われています。いいことずくめですね。

アルファルファは野菜の中でもトップリストに入ります。抗酸化成分の力を比べたとき数ある緑黄色野菜の中でも、アルファルファよりも上にランクされたのはケールとブラッセルスプラウト（日本の野菜は研究結果に含まれていませんが）だったそうです。

但し、買い物の際に気をつけたいことがあります。アルファルファを売っている会社は大抵ヘルスフード関係なので、問題ないとは思いますが、念のため。アルファルファは原材料である種が汚染されているケースがあり、サルモネラや大腸菌への感染が懸念されます。しかし、食品として売っているものはきちんと管理されているはずですので、自分で栽培したいという方、種を買うときに信頼できる会社のものなのか気にしてみてください。

Beta Carotene for your skin health!

Vitamin A is an essential nutrient for skin cell turnover, healing damaged tissues and resistance to the UV rays. We can supplement it through skin care cream, but oral intake would also be helpful. Unfortunately the skin is not a priority area to recieve the nutrient from the ingested foods, but everyday support will definitely benefit your skin health too. Enviorn is also launching the potent Vitamin A supplement soon as well. If you want to introduce more vitamin A in your daily diet, why don't you try considering to up intake of beta-carotene? It is a precursor of vitamin A, thus we don't need to worry about the amount we are eating as much as fat soluble vitamin A.

Excellent source of beta- carotene are;

• Dark orange and green leafy vegetables
• Sweet potatoes
• Carrots
• Dried Apricot (but buy organic, as there may be lots of pesticide!)
• Collard greens
• Kale
• Spinach
• Pumpkin

Good source of beta-carotene are;

• Pink grapefruit
• Mangoes
• Green lettuce
• Broccoli

There is no toxicity found in eating beta-carotene, while excessive intake of vitamin A (over 10,000RE for many months) or eat over 2.5kg of liver per week. It is probaly not easy to eat that much of vitamin A but simultaneous use of supplement may cause excess intake. Beta-carotene is safe for pregnant women as well.

ビタミンAはお肌のターンオーバーを助けたり、傷ついた細胞を再生したり、紫外線から守ってくれたりするので、美肌には一番最重要な栄養素ですよね。スキンケアクリームからビタミンAを補給することは出来ますが、食事からももちろん取り入れることが出来ます。残念ながら体内で消化された栄養素がお肌へ到達する優先順位は低いものです。しかし毎日の積み重ねを考えると、もちろんお肌への効果も期待できます。エンビロンももうすぐ、ビタミンAのサプリメントを発売する予定だそうです。それではこれからビタミンAに重点を置いて献立を作ってみようと考えている方、ベータカロチンの摂取を中心に考えてみたらいかがですか。ベータカロチンは体内で変換されてビタミンAのような働きをします。油溶性のビタミンAに比べて、食べる量を気にしなくて、もりもり食べられるベータカロチン豊富な食べ物は以下です。

とても良い摂取源；

• 緑黄色の葉野菜
• さつまいも
• にんじん
• ドライアプリコット（但し農薬が気になるので、有機のもの）
• コラードグリーン
• ケール
• ほうれん草
• かぼちゃ

良い摂取源；

• ピンクグレープフルーツ
• マンゴ
• グリーンレタス
• ブロッコリー

ベータカロチンはどんなに食べても毒性がないのに比べて、ビタミンAは食べ過ぎると（10,000REを何ヶ月にも渡って、もしくは2.5ｋｇのレバーを毎週食べるなど）油溶性のため肝臓に負担がかかり、毒性も発します。この量は食事のみだと中々摂れない量ですが、サプリと併用している方は気をつけてください。妊娠している方は、特にベータカロチンを中心に食事計画を立ててみてください。

Why green tea is good for you?

Both green and black tea are derived from the same plant, Camellia sinensis. Timing of leave picking and process after the harvest make same tea leaves into different kinds of tea. To produce black tea, the leaves are allowed to oxidise. During oxidation, enzymes in the tea leaves convert polyphenols into substances with much less biological activity. In contrast, green tea retains its polyphenol intact because its process of steaming prevents the enzymes from converting polyphenols - thus no oxidation at all. Blue tea such as oolong tea is partially oxidised, so it is understood as between green and black. White tea is still green tea but the leaves are very young and buds are unopened. It uses steaming process, but it tastes sweeter than green tea and is very low in caffeine.

To choose tea for a health reason, green tea is the best due to significantly high contents of free polyphenols. Those polyphenols are anti-oxidants and numerous research showed that it is cancer preventative. Green tea is also a great source of vitamin K, an important nutrient for bone health. We should, however, need to monitor the amount of green tea consumption if you are on the blood thinning medication such as Wafarin. It may reduce the effectiveness of the drugs.

Ok so if green tea is good for you, then can we drink a lot? You can, probably more than black tea, but we also need to aware about the caffeine content of green tea. Below is the example of caffeine contents of teas;

Espresso (60ml)        60-90mg 

Drip coffee (170ml)  60-180mg

Black tea (170ml)     25-100mg

Oolong tea (170ml)  12-55mg

Green tea (170ml)     8-16mg

Remember not to use boiling water for green tea brew, it will give a bitter taste. Exact temperature would be different depending on the type of green tea in strictly speaking, but easy way is to leave 1-2 minute after boiling. Also infuse only a short time and enjoy your cup of tea!

緑茶も紅茶も、結局は同じ茶葉なのですが葉っぱを摘むタイミングと収穫後に行われるアフターケアによって違うお茶になっていきます。紅茶は茶葉を酸化させたもの。酸化の過程で茶葉に含まれるある酵素が茶葉に含まれているポルフェノールを力の弱いものにしてしまいます。その反対に緑茶は収穫後茶葉を蒸しますが、この行程はこの酵素の力を押さえるため、ポリフェノールの力を弱めません。酸化はしていないことになります。青茶の一つであるウーロン茶は少し酸化したもので、緑茶と紅茶の間と言われています。白茶は緑茶と同じように茶葉を蒸すのですが、収穫されるときの茶葉はとても若いものなので、緑茶よりも甘みがあって、カフェインがより少ないものになります。

体を労るお茶を選ぶならば、断然緑茶でしょう。ポリフェノールは強力な抗酸化成分でガンを予防するとの科学研究結果も多々あります。またビタミンKの摂取源です。ビタミンKは骨を頑丈なものにしてくれます。しかし、ワーファリンなどのお薬を飲んでいる方は量に気をつけましょう。薬の効果を薄めてしまう可能性があります。

緑茶は体にいいのですが、それでは一日にたくさん飲んだ方がいいのでしょうか。紅茶よりは無理なく飲めるお茶だとは思いますが、下記のカフェインの量を参考に、適度に取り入れてみて下さい。

エスプレッソ（６０ml）　　　　６０−９０mg
ドリップコーヒー（１７０ml）　６０−１８０mg
紅茶（１７０ml）　　　　　　　２５−１００mg
ウーロン茶（１７０ml）　　　　１２−５５mg
緑茶（１７０ml）　　　　　　　８−１６mg

White rice and diabetes risk

Recently a study published in the British Medical Journal said that a regular intake of white rice could increase the risk of diabetes by 11%. I remember when my grandmother was diagnosed as diabetes, the first thing she was adviced from her doctor was to monitor her rice intake. She was weighing rice at each meal. As you can imagine, older generation of Japanese almost eat rice with every meal, so this was essential regime for her. It is no surprise that high GL (glyceamic load) foods could lead to a higher blood sugar level thus raise insulin level, both associated with diabetes risk.

On the other hand, brown rice carry less risk because of high dietary fibre content. GL for brown rice is about 16 (cooked, 150g), compared to 26 of white rice (cooked, 150g) (this may vary according to the source). As you know, fibre slows down the digestion & sugar release in the blood stream, thus eating brown rice does not affect blood sugar level and insulin level - as much as white rice. A bagel's GL is 25, one slice of white bread's GL is 10.5 and rice krispies cereals' (30g) GL is 22. You can see that white rice has not low GL! Brown rice is a healthier choice, also because of its nutrient contents. It has vitamin B groups, protein, gamma-oryzanol, phytic acid and inositol - much are removed from white rice. Last three, that you may not be familier with, are known to exert anti-oxidant, anti-carcinogenic and cholesterol-lowering effects. We naturally chew well to eat brown rice, thus our satiety could be achieved before we eat too much. Together with lower GL score, brown rice is a good choice for weight management! If you've already tried and didn't like the drier texture, why not trying to cook with a pressure cooker? Particulary works well with short-grain brown rice, and it makes fluffy and soft - very yummy!

最近出版されたBritish Medial Journalに白米を定期的に食することが糖尿病にかかる可能性を１１％上げるとの報告が発表されました。私の祖母が昔糖尿病と診断された時、医者から最初にアドバイスを受けたのが白米を量って食べることでした。それぞれの食べ物から血糖値がどのように変わるのかを示したGL値（グリセミック負荷）を比べてみると、白米はGL値が高いグループに入りますので、当然の研究結果であることはわかりますが、実際科学的に（動物ではなくて）人間相手に調査した結果ですので興味深い結果となりました。

一方、玄米は白米に比べてGL値が低いので、糖尿病になるリスクは低めです。GL値を比べると玄米（調理したもの、150g）が16、白米（調理したもの、150g）が26となっています。ベーグル1個が25、精製された白いパン一切れが10.5、ライスクリスピーのシリアル（30g）が22ですので、白米は決して低くありませんね。玄米がお勧めなのは、他にも白米で失われた栄養素が含まれているからです。ビタミンBグループ、たんぱく質のほかに抗酸化作用・ガンを防ぐ作用・コレステロールを下げると言われている　γ-オリザノール、フィチン酸、イノシトールも含んでいます。また白米よりもよく噛まないといけないため、食べ過ぎる前に満腹感が感じられ食べすぎを防ぐことも出来るでしょう。低めのGL値を食べると減量にも良いのと、腹八分目にしやすい玄米はダイエットにも最適ですね。もし玄米のぼそぼそした感じが美味しくないと思うならば、圧力鍋で炊いてみてください。ふわふわでとても美味しい味になります。

Food to focus - Chocolate

Chocolate is produced from the beans of the cacao tree, and the best quality is said from the beans of the Criollo variety for its rich aroma and delicacy. The most common variety is Forastero which is nearly 90% of the world's cacao crop. The exact origin of the cacao is disputed but it is clear that Olmec, Mayas and Aztecs all enjoyed the cocoa bean for at least 5,000 years before it made its way to Europe. They treated cocoa beans as a highly valubale crop and as a symbols of life and fertility. Recent years, its health benefit become more well known, and very dark chocolate is now standard product in the supermarket. At the centre of chocolate's health benefits are definitley flavonoids. Chocolate's key flavonoids are proanthocyanidins (or procyanidins), and consist from 12% to 48% of dry weight cocoa bean. So we can say that cocoa powder is endowed with these compounds. One of the key research area is an effect on the cardiovascular disease, by protecting against damage to cholesterol and the lining of the arteries. They also act like a very low dose of aspirin to prevent blood platelets from aggregating, thus making blood less sticky (that can be a cause of heart attack etc).Yes commercial chocolates also contain sugar and fat, but eating small amount of dark chocolate regulary is actually good for you!

Here is some tips to select healthy chocolate:

• Choose highest cocoa content
• Avoid a product with hydrogenated fat
• Avoid a product with refined sugar
• "Chocolate-flavour" or other artificial chocolate has no health benefit
• Since the chocolate's beneficial flavonoids have been removed from white chocolate, it is not recommended as a healthy food.

チョコレートはカカオの豆から出来ていますが、最高級のものはクリオロ種のものだと言われています。一般的なカカオ豆はForastero種のもので、世界の９０％位の収穫を占めています。はっきりとした原産地はわかっていませんが、オルメカ文明・マヤ文明・アステカ文明では既に食されていたようで、これはヨーロッパに紹介される５千年以上前のことです。彼らはココア豆を貴重品として扱い、長寿・子宝にいいと重宝していました。最近になっても、カカオやチョコレートの健康への影響が話題になり、ダークチョコレートがたくさん出回っていますね。今ではスーパーの定番商品になっています。チョコレートがなぜこんなに注目されているかと言えば、それはフラボノイドであるプロアントシアニジンがたくさん含まれているからでしょう。何と、乾燥したココア豆で１２－４８％はこの成分だと言われていて、含有量が本当に高いことがわかります。プロアントシアニジンがなぜ体にいいのかという研究はいろいろされていますが、積極的に行われているのは心臓への影響でしょう。コレステロールが傷つくのを防ぎ、また血管壁を守ったり、弱いアスピリンのような働きをして血をさらさらにしてくれたりすることがわかっています。もちろん市販のチョコレートには砂糖も脂肪も入っていますが、少量のダークチョコレートを定期的に食べるのはむしろ体に良さそうです。

チョコレートを選ぶ時のコツは：

• ココアの割合が多いものにする
• Hydrogenated fat　(日本語だと不飽和脂肪酸になりますか？）が含まれていないものにする
• 精製された砂糖が入っているものはやめる
• チョコレート風味などニセモノチョコレート味のものはやめる
• ホワイトチョコレートはこのフラボノイドが入っていないので、同じようにヘルシーなものとは捉えられない

Add a little spice to your life - Turmeric

Turmeric, a member of ginger family, is a key player of both the Chinese and Indian systems of medicine, where it is used as an anti-inflammatory agent internally and externally as poulitices. In the West, the culinary use of turmeric has become more common recently but much of its popularity is owed to the recent scientific study. It is curcumin, turmeric's yellow pigment exerts the great health promoting property. Curcumin is now a popular food supplement component as well. It is found that curcumin is a potent anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-cancer agent. Thus it can be good for rheumatoid arthritis, various cancer such as breast/ skin/ colon/ stomach/ liver, heart disease, Alzheimer's and Parkinson's diseases. For healthy people, its anti-inflammatory and anti-oxidant effects can be a powerful prevention of future illnesses, as well as maintaining healthy skin cell turnover! When you are not cooking South East Asian, Indian or Mexican foods, turmeric can still be used as a complement when ginger appears in the recipe (they go well together), additional flavour to egg salad to give it an even bolder yellow colour and add a colour and flavour for salad dressing ingredients. Of course, we do need to eat a lot of turmeric if you want to achieve medicinal effect and for that aspect it is better to take remedy or supplement. However it's great to know the benefit of turmeric when you have a meal with this spiece isn't it?

ショウガ科の仲間でもあるウコンは健康食品として既に有名です。漢方やインドのアーユルヴェーダでもレメディーとしてよく登場しますよね。主に内服用や患部に湿布するなどして炎症を抑える目的に使われたりしています。最近では様々な研究でウコンの健康促進効果が証明されてきているため、サプリメントにも入っていますね。ウコンがなぜ体にいいのかというのは、主にウコンに含まれているクルクミンによるものです。クルクミンには抗炎症、抗酸化、またがんを防ぐ効果があると知られているので、リューマチ関節炎、様々な箇所のがん、心臓病、アルツハイマーやパーキンソン病に有効と言われています。健康な人にも将来の病気を防ぎ、抗炎症・抗酸化効果が美肌キープにも良さそうですよね。もちろん体改善のためにクルクミンを摂取したいならばレメディーやサプリが一番効率はいいのですが、綺麗な黄オレンジで味に深みを与えるこのスパイスを普段の料理に取り入れてみてはいかがですか。食事からの少しの積み重ねも健康維持につながります。インドのカレースパイスや、東南アジア、メキシコ料理の材料として有名なウコン。これらの料理を作らないときでも、ちょっとの工夫で料理に使えますよ。例えば、レシピにショウガが入っている時はウコンも少し加えると味に深みが出ますし、卵料理に少し加えると黄身のオレンジ色が引き立ちます。また自分でサラダドレッシングを作るときに加えても風味と色が鮮やかになって、いつもと違う感じになるでしょう。

Quick tip to boost your anti-oxidant intake

Just a quick note on how to increase your anti-oxidant intake. As you know, we can get anti-oxidant vitamins, minerals and other nutrients such as phytochemicals from vegetables and fruits, but darker and brighter the colour, they are more powerful in defending power. Here are some examples - choose red grapes rather than white, red onion rather than white or choose the darkest leafy vegetables if you are not sure what to buy. Of course, any fruits and vegetables have beneficial nutrients, so I am not denying white or paler colour foods. It's only something to remember if you have a choice over few different ingredients.

Food to focus - Nuts

Nuts are now popular choice for a healthy snack, but I am asked occasionally if nuts' high oil content would increase the weight. There are few epidemiological studies confirmed that nuts are NOT contributing to the rate of obesity. In fact, is was found that people who consumed the most nuts were less obese. This is because eating nuts produce satiety, and we cannnot really over eat nuts! As you know nut oil contain beneficial fat (essential fatty acids), so we don't need to restrain ourselves to choose nuts for our snacks. However check your food lables because flavoured nut products may contain a lot of sugar, salt and other ingredients that we don't want. Also cheap commercial roasted nuts can be produced by deep-frying with saturated fats such as coconut oil or palm kernel oil. Thus it is best to buy raw nuts and roast at home. If you buy unshelled raw nuts, it is best to keep in the fridge if you don't use them for a long time due to its high content of oil (to avoid getting rancid).
Here are few listings why nuts are good for your health  (eventually for your skin too!):

• Good source of beneficial oil that could prevent heart disease.
• Good source of dietary fibre that can maintain healthy blood sugar level.
• Best source of arginine (amino acid involved in wound healing, detox process, immunity, hormone secretion and blood vessel toning).
• Protein source.

日本国内よりも海外で見られる傾向ですが、ナッツ類はヘルシーなスナックとして捉えられています。しかし、時々ナッツに含まれている油分が体重増加に影響しないかとの質問を受けます。これまでにいろいろと疫学研究がなされていて、ナッツ類を食べることは体重増加とは無関係との結論が出ています。しかも良く食べる人のほうが肥満の率が少ないそうです。ナッツ類はああ見えても、結構腹の足しになってお腹が一杯になりますよね。しかも食べ過ぎるほどは一度に食べられるものでもありません。ですので、食間のスナックに罪悪感なしにどんどん食べても大丈夫です。但し、市販されているものには砂糖、塩その他の食品添加物が含まれているかもしれませんので、ラベルをきちんと確認してみてください。また安価のローストナッツなどは、飽和酸が含まれている油でディープフライして製造している場合がありますので、本当は生のナッツを自分でローストするのがベストです。しかし、日本の台所にはオーブンがない場合が多く、一度にたくさんローストできませんよね。その場合はトースターか、油を引かないでフライパンでローストしてみてください。焦げやすいので、気をつけて。

ナッツ類がなぜ体にいいのか（その結果肌状態にも影響しますよね！）の数例は；

• 不飽和脂肪酸など体にいい油が含まれており、心臓病の予防にもなります。
• 食物繊維を豊富に含んでいます。
• アミノ酸の一種であるアルギニンのとても良い摂取源です。アルギニンは傷を治したり、デトックスを助けたり、免疫系をサポートして、ホルモンの分泌にも関わり、そして血管壁を健康なものにします。
• たんぱく質も含んでいます。

ナッツといえばピーナッツを思い浮かべるかもしれませんが、ピーナッツは他のナッツよりも炭水化物が多いので食べすぎは体重に影響が出るかもしれません。また、他にもっと栄養的に優れているナッツ、例えばアーモンドやブラジルナッツなどがありますのいろいろ試してみてください。

Home made Fermented Foods are good for you!

The other day I visited a lovely little shop called Objects for Use in Shorditch, London and found a great pot to make fermented foods. The picture is a black pot but there are other colours as well. It is from Germany and originally sold as a sauerkraut maker, but according to the shop owner Momoko, we can make anything with it from vegetable pickles, miso to kimchi. Fermented foods have been around from ancient times in all over the world, and they were one of the important food reserves in the winter. With an introduction of the fridge and food preserving techniques we seemed to forget thier significance, but they are very good for us! Generally fermented foods contain beneficial bacteria that optimise our intestinal environment. More friendly bacteria meaning less harmful bacteria, leading to build stronger immune system and better digestion & absorption. Moreover they tend to contain active enzymes that helps to break down protein and assist the digestion. Thus Miso and Natto, Japanese fermented soya bean foods, are much easier to digest than simply cooked beans. Also it is much better to make your own sauerkraut as the most of them sold in the shop are pasteurised, so there is no beneficial bacteria left in the products. Anybody know about kimchi sold in the shop? - I would imagine it may be pasteurised too... In terms of miso, you can buy unpasteurised miso from a company called Clearspring.

先日、イーストロンドン、ショーディッチ地区にあるObjects for Useというかわいいお店に伺った時に素敵な発酵食品用のポットを発見したので紹介します。写真は黒ですが、他の色もありました。ドイツ製でザワークラウトを作るポットとして売られているのですが、店主の桃子さんによると、お漬物、味噌やキムチなども作れるそうです。発酵食品は昔から世界各地の家庭で冬の常備食として作られてきましたが、冷蔵庫の普及や食品保存の技術の発達に伴い重要性が忘れ去られてしまった感じです。でも、すごく体にいいものなんです。といっても、伝統的日本食は発酵食品の宝庫で現在でも普段の食卓によく出てきますけどね。発酵食品には善玉菌が含まれていますので、腸内環境を整えます。悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすと消化を助けたり、腸内細胞のサポートをするだけではなく、体全体の免疫系も強化します。また酵素も豊富で消化しにくいたんぱく質などの消化を助けます。煮豆よりも味噌や納豆という形で大豆を食べたほうが消化がいいのはこのためですね。またお店で売られているザワークラウトも大抵は殺菌されたものですので、残念ながら善玉菌はほとんど入っていないと考えていいでしょう。味噌は殺菌されていないものを選んで買えば大丈夫です。キムチのことは、わかりませんが、市販されているものはやはり殺菌されているのでしょうか。やっぱり家庭で手作りが一番信用できますね。

Food to focus - Beets

The beets are often being sold as beetroots (leaves are removed), but whenever possible, we should appreciate the nutritional contents of beet leaves as well. They have a similar taste to chard but more bitter, and are higher in nutritional value - richer in calcium, iron and vitamin A & C. Beetroots are also good for us though, as an excelent source of folic acid, manganese and potassium. Both beet leaves and beetroots are good source of magnesium, phosphorus, iron and vitamin B6. Because of iron and magnesium contents, both leaves and roots are known to support the blood cell production. All women need this as we lose the blood via menstrual cycles, pregnancy etc. Also in Chinese medicine, rich blood supply is one of the key factors for the fertility (although I am not expert in this!). Moreover there is powerful anti-oxidant called betacyanin, responsible for its dark red-purple colour. This nutrient is thought to boost the liver's detoxidication process thus act as an anti-cancer. Together with beets' high fibre content, it is known to support aginst colon cancer. It is truely a super food isn't it?

Beet leaves are typically prepared by steaming but make sure to cook lightly to retain its nutrients. Alternatively it can replace lettuce in salad, eaten by law (if you like bitter taste). Beetroots' beautiful colour is often lost in cooking, but adding acidic ingredients such as lemon juice or vinegar can preserve some colour. Beet juice is also an easy and delicious way to start as well.

ビートはよく根っこの部分だけビートルートとして売られていますが、もし葉っぱも手に入れることが出来たら、捨てずに食べてみてください。ちょっと苦い味がしますが、栄養満点で根っこよりも鉄分、カルシウム、ビタミンAとCが豊富です。ビートルートのほうも葉酸、マンガン、カリウムのいい摂取源です。葉っぱ、根っこ両方に含まれているのは、この他にも、マグネシウム、リン、ビタミンB6などです。鉄分とマグネシウムは血液生産にかかせない栄養素なので、葉っぱも根っこも食べるとサポートになりますね。ビートは血液生産にいいと知られているのはこのためです。女性は生理や出産で血を失うことも多々で、また中国医学では十分な血液が循環していることが不妊症解決の一つとされています。この分野は私の専門ではありませんが。またパワフルな効酸化成分のベータシアニンもビート独特な成分で、肝臓の解毒を助け、従ってがん予防にもよさそうです。ビートの豊富な食物繊維と合わせ、この成分が大腸がんの予防にいいというのは既に知られています。

ビートの葉っぱは栄養素をあまり壊さないように軽くスチームするか、苦目の味が大丈夫な人はレタスの代わりにサラダに入れてみてください。根っこの綺麗な赤紫は生でも食べれますが、調理したときは色彩が失われることがありますので、酸性のしぼったレモンジュースやお酢などを加えて調理すれば維持できます。根っこは甘みもあるので、ジュースにしたら美味しく飲めますね。普段使いなれていない方はジュースが一番簡単でしょう。

Beetroots have a high sugar content thus deliciously eaten raw, but more typically cooked or pickled.

Add a little spice to your life - Black Pepper

Today I saw a lovely graphic of culinary spices in the magazine and wanted to share with you. It may be too small to see the detail but is an Indian spice math table. Probably we pay more attention to our three major food groups (carbohydrate, protein, fat) and micronutrients such as vitamin and minerals, but knowing what spices do for our body would provide an extra pleasure of dinings. If I start reviewing everything it would take a whole year!, but let's look at one of the most common spices - black pepper.

Originated in India, the black peper has been highly prized since ancient times and in the old days they were even used as a currency. Its well known health benefits include digestive support such as increasing stomach acid secretion by stimulating the taste buds, anti-oxidant and anti-bacterial properties. The black pepper contains the health promoting compound called piperine and its functions are increasing absorption of selenium, B vitamins and beta-carotene, supporting the body's natural thermogenic activies and enhancing the liver's detoxification. Thus it is great for people with weaker digestion, cold body temperature and sluggish detox capacity.

Black pepper is best ground over food or add at the end of cooking, since its aromatic oil is lost if heated for too long. Try not to use already grounded black pepper, buy a nice mill with whole pepper corns.

今日雑誌でこんな素敵なスパイスチャートを見つけたので、掲載しておきます。小さいですけど、インド料理のスパイスの組み合わせです。見えますか？普段の食事では普通、炭水化物、たんぱく質、脂肪のバランスやビタミン・ミネラルなどに気をつけるものですが、スパイスにも気を配ってみるといつもの食卓が楽しくなるかもしれません。英語でもこのタイトルのように、人生にスパイスをと言いますし。たくさんあるスパイスを全て見てみると大変な量になるので、今日は普段当たり前のように使っている胡椒についてみてみましょう。

胡椒の起源はインド、古くから重宝されてきたスパイスで、貨幣として取り扱われていた時代もあったそうです。味覚を刺激し、それによって胃酸が分泌されるため胃腸系の働きをサポートしたり、抗酸化作用、抗バクテリア作用などもあります。現代社会のあたふたしている食事時間では胃酸の分泌が十分に分泌されていないこともあり、それによって消化不良になったりしますよね。他に注目すべき栄養素はペパリンというもので、セレンやビタミンB、ベータカロチンの吸収を助けたり、体を温めたり、肝臓の解毒をサポートしたりします。

胡椒はペッパーコーンのまま保存し、使う寸前にペッパーミルですって使うのがお勧めです。そうすることで香りがいいことだけでなく、胡麻に含まれている油にあるこのような栄養素も新鮮なまま食することができます。ご存知のように油は酸化するので、既にすってある胡椒を購入すると意味が半減してしまいます。また同じ理由から、調理に使う場合は最後の工程で胡椒を加えると味も栄養素も損なわれることがないかと思います。

Supplement or Food? - In a case of Broccoli

We have talked about the broccoli before (see my 6th Oct 2010 entry) and its powerful anti-cancer components. I was checking last week's Patrick Holford's newsletter today and read about its bio-availability (how much actually being absorbed in the body) of anti-cancer nutrients from Cruciferous vegetables such as broccoli and cabbage. According to the Journal of Agricultural and Food Chemistry, their cancer-fighting chemicals are not easily absorbed in the pill form. Also enzymes also contained in those vegetables helps to breakdown and utilise these anti-cancert nutrients, thus eating actual vegetables are actually better - if you consider about those nutrients. However some nutrients such as folic acid is better absorbed in the supplement form. This will teach us that supplement is literally only supplemeting a healthy daily diet. Taking supplements shouldn't complete the healthy eating...!

ブロッコリーが癌を予防してくれる栄養素を含んでいると以前ブログに書きましたが（2011年10月6日のエントリーです）、今日イギリスの有名な栄養士Patrick Holfordが送ってくるニュースレターにもこのことが書かれていて、さらに読んでいて気付いたことがあったので、お知らせします。ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれているがん予防に有効な栄養素は、実はサプリなどのピルの形体にするのが難しく、また効率的に体内に吸収されにくいとのことです。さらに、野菜に含まれている酵素がこれらがん予防栄養素を体内で分解してくれるので、野菜そのまま食べたほうが効果は期待できるとのことです。中には葉酸のように食べ物よりもサプリからのほうが体内での吸収が良いものもありますが、やはりサプリメントは補完する手段にとどめておいたほうがいいですね。普段の食事を基本に、その上でサプリを加えていくのが理想です。

Food to focus - Broccoli

Broccoli is low in calories but one of the most nutrient-dense foods such as vitamin C, K, A, folic acid and anti-oxidant lutein. Among those, its notable health highlight has to be indole-3-carbinol and sulphoraphane which are known to exert remarkable anticancer effects, particulary in breast cancer. They increase the excretion of the form of oestrogen (2-hydroxyestrone) linked to breast cancer. Not only for this, but oestorogen dominant is one of the major factors for many hormone related issues, so eating broccoli may help to correct a balance of oestrogen and other sex hormones. Also our skin health is quite influenced by hormone balance and it is important to monitor for our beauty aspect too. Another known property is a liver tonic that promotes detoxification process. We should rank broccoli high for their amazing health promoting nutrients! In terms of anticancer property of broccoli, scientists did find that their protective compounds are found much more in broccoli sprouts. So try broccoli sprouts as well.

ブロッコリーはスーパーベジタブルというのは既に有名ですが、ここでおさらいしてみましょう。低カロリーですが栄養素がたくさん詰まっていて、中でも特記すべきはインドール3カルビノールとスルホラファンでしょう。これらは癌を予防してくれる栄養素ですが、特に過剰なレベルのエストロゲンの排出を促すので、乳がん予防に有効とされています。それだけではなく、エストロゲン過多はホルモンバランスに関する症状でもよく見られるパターンですので、ブロッコリーを食べることによって他の女性・男性ホルモンとの兼ね合いを整えてくれるでしょう。また、お肌もホルモンバランスにとても左右されている為、美容の視点からも少しでも健康なバランスになるよう意識しておくべきです。その他には肝臓の働きをサポートするのでデトックスにもお勧めです。こんないいことずくめのブロッコリー、他にはビタミンＣ，Ａ，Ｋ，葉酸や抗酸化効果のあるルテインなども含まれています。癌を予防するという点から見たら、実はブロッコリーの芽にこれらの栄養素がもっとあるので、たまには貝割れ大根ではなくてブロッコリーの芽を食べてもいいかもしれません。手に入りにくい時は種から自分で発芽させてもいいでしょう。

Kicking one of the habits - Sugar

Well, something to start. Let's tackle the most difficult one to deal with - sugar. If you particularly have a sweet tooth, you may have some sort of withdrawn syndrome. We can be addicted to sugar, but it can also be said that it will improve your health and skin complex dramatically with no sugar diet. This 'sugar', I mean, is simple carbohydrate which has high glyceamic load measurement - opposing to complex carbohydrate. As you know, carbohydrate is broken down into sugar that is used as a primary energy source in our body, circulated by the blood. So, of course, it is an essential nutrient but the important point is that we need to reduce the breakdown & release time of sugar from carbohydrate. Slower release with eating complex carbohydrate will give you a stable energy supply and won't upset your body with sudden blood sugar surge.We all know that unbalanced sugar level in the blood could cause diabetes, but is that all? Excess and rapid sugar release due to a consumption of too much simple carbohydrate could cause many problems...such as immune system supression, upsetting digestive system, worsening inflammation and causing sudden energy drop/ fatigue. Do you agree these would be root causes of many health and skin problems? Let's cut down your sweets and replace simple carbohydrate with complex ones today. Anything white and fluffy ones are suspicious for simple carbohydrate if you are not sure what to buy in the shop, and be aware that many prepared foods could contain lots of sugar that you wouldn't imagine adding to your dish. Also stay away from non-sugar products because they often contain E additives to add sweet flavour.

食改善するとしたらどこから始めましょうか。一番やっかいな、しかし体とお肌の為に一番有効だと言える減砂糖食から取り組んでみましょう。減塩食は良く聞きますが、減砂糖食にも注目するべきです。これは実は思ったよりも難しい試みかもしれません。特に甘党の人は少しでも甘いものを口にしないと耐えられなくなったり、いらいらするかもしれません。砂糖中毒と言っても言いすぎではないかもしれないほど、一度習慣にしてしまうと断ち切るのは難しいものです。私がここで言う’砂糖’というのは、単糖、二糖のほかに繊維質を多く含まない精製された炭水化物も含みます。ご存知のように炭水化物は体内でグリコーゲンという砂糖に分解され、これが細胞内でエネルギーの元となります。もちろん糖類は必要不可欠な栄養素なのですが、炭水化物から糖分へと分解されるスピードが鍵なのです。いわゆる砂糖として知られている単糖や二糖などのほかに、精製された炭水化物も繊維質が少ないため分解スピードが速く血糖値が早く上がります。このような状態が慢性的に続くと糖尿病の原因になり得るというのは周知の事実です。でもそれだけでしょうか？この急激な血糖値の上昇は体やお肌にも直接的に影響のあり得る、さまざまな状態を引き起こします。例えば、免疫系、消化器系に悪影響を与え、炎症を起こしやすくし、突然の活力低下や慢性疲労などです。今日から精製されたものから、精製されていない炭水化物へスイッチしてみましょう。店頭で迷ったら、軽くて白くてフワフワしているものは精製されている炭水化物の恐れがあると疑っていいでしょう。また、ノンシュガーという商品や調理済みの食事にも要注意です。砂糖の代わりの添加物や、自分で料理したら使わないほどの信じられない量の砂糖が入っているかもしれません。

How much organic do you want?

Of course it is better to eat everything organic in terms of pesticides contents, nutritional values and tastes, but how much can we achieve that? I have extracted top 46 dirty foods from the book called The encyclopaedia of healing foods written by renowned authors Dr Murray and Dr Pizzorno. We cannot alwasy buy organic ingredients because of their availabilities or financial issues, but if you have this list in your bag, you can at least avoid the worst case.

The most contaminated vegetables & fruits when they are not sold as organic - in decending order

Peaches, strawberries, apples, spinach, nectarines, celery, pears, cherries, potatoes, sweet bell peppers, raspberries, grapes, carrots, green beans, hot peppers, oranges, apricots, cucumbers, tomatoes, collard greens, turnip greens, honeydrew melons, lettuce, kale, mushrooms, cantaloupe melon, sweet potatoes, grapefruit, winter squash, blueberries, watermelon, plums, tangerines, cabbage, papaya, kiwi, bananas, broccoli, onoins, asparagus, sweet peas, mango, cauliflower, pienapples, avocado, sweet corn.

もちろん有機の野菜や果物を食卓に並べるのが理想ですが、いつでもそう出来るわけではありません。有機のものが市場に出回っていないかもしれませんし、金銭的な事情もあるかもしれません。イギリスの調査では、何と子供が生まれてから有機食品を買う機会が減った家庭が増えているとの結果が出ています。普通は体を気遣ってそれらを買う機会が増えるのでは思いきや、金銭的な面が影響をもたらしているのがわかります。そんな時にもし店頭などで選択がある場合に正しく優先順位をつけられるように、農薬の量が多いとの検査結果のある野菜や果物を順に並べました。これで最悪の事態だけは避ける事が出来ます。The encyclopaedia of healing foodsという英語の本からの抜粋なので、聞きなれない野菜・果物も入っているかと思いますが、リストは上の英語表記の通りです。上から順に汚染が高いものです。

Drinking teas with meals

Do you drink teas during or straight after your meals? I think it is quite common to have a cup of tea with a breakfast, or straight after your lunch or dinner. We do this habitually but should know that tannin contained in teas can inhibit iron absorption. Among many nutrients, iron is very important especially for women with child-bearing age. We lose blood every month and also essential for healthy pregnancies. In fact, iron deficiency anaemia can be widespread in women too, chiefly characterised by fatigue or cracks at the corner of mouth. Think about your breakfast - sausages and baked beans - they can be a good source of iron, but having a tea at the same time decreases the amount of iron absorbed in the body. Good iron sources are animal sources such as liver, red meat, chicken and vegetable sources such as tofu, beans and spinach. Iron from animal sources are readily absorbed but you can increase the absorption rate of vegetarian source by eating vitamin C containing foods like broccoli, tomatoes, oranges, strawberries and grapefruits at the same time. It is better to have an hour gap between meals and tea time. Try to refrain your tea until your 'afternoon tea' time, or explore non-tannin herbal teas.

食事中または食後にお茶を飲みますか？結構習慣的にしていることかもしれませんが、実はお茶に含まれているタンニンが鉄分の吸収を妨げていることをどうか覚えておいて下さい。数ある栄養素の中でも特に女性は鉄分の摂取に気を付ける必要があります。鉄分不足からくる貧血も男性よりも女性によく見られる症状ですし、生理でも血液を毎月失ったり、妊娠期にもとても大切な栄養素です。疲れやすいとか、口のサイドが切れて痛いなどというサインがあったら、貧血を疑ってみてください。鉄分を含んでいる食物は動物性では肝臓、赤肉、鶏肉などで、これらは植物性よりも吸収率は勝っています。植物性ではお豆腐、その他の豆類、ほうれん草などですが、ビタミンCを含むブロッコリー、トマト、オレンジ、イチゴ、グレープフルーツを同時または食後に摂る事で吸収を助けます。食後すぐのお茶は少し我慢するか、またはタンニンの入っていないお茶に挑戦してみましょう。個人的には日本食にはそば茶、その他はいろいろなハーブティーを組み合わせるのがいいと思います。タンニンの入ったお茶を飲む場合は、食事から１時間は離れていることが理想です。３時のおやつの時間まで我慢しましょう＊

Nutrition & Skin

So how does our nutritional status affect our skin? Eating of super foods or supplements? Unfortunately there are no short cuts! Our skin is one of the last organs to receive the benefit of nutrients. Anything we eat firstly goes to the more important parts of the body such as our heart, stomach etc. The skin is rather a reflection of how healthy we are. Healthy body (& mind) makes beautiful skin, as simple it is. Also it acts like excretory organ by removing any toxins. This is why we often see spots and congestions when we have infection or inflammation. When we use the correct skin care, the skin can receive the nutrients directly from topical application - which is in the way, the quickest delivery of support. However do not forget: if we neglect our health, your effort on everyday skin care spoils its meaning!

お肌と栄養素の関係ってどんなものでしょうか。これを食べたらとか、このサプリを摂ったらとか、いろいろありますが、結論から言うと美肌への早道はないということです。。残念ながら。口から入った栄養素は肌よりも先に重要な内蔵（例えば心臓とか胃とか）に先に回されるので、栄養配達の優先順位はずっと下のほうです。当たり前のようですが、やはり体全体が健康だったら肌も奇麗だということです。それに排出機能もある肌は、体の調子が悪いと吹き出ものなどを出して毒素を外に出していきます。従って、一番直接的に効果的に肌をサポートするのはきちんとしたコスメでのケアですが、体内部が健康じゃないとこの効果も半減してしまいます。また、心の健康もホルモンバランスを乱すので、お肌に影響を出してしまうことも、皆さん経験済みだと思います。